Alimentos ricos em ferro

Juliana Diana

O ferro é um micronutriente encontrado nos alimentos e auxilia no funcionamento e manutenção das funções biológicas do organismo.

A absorção do ferro ocorre a partir da ingestão de alimentos, porém em alguns casos pode ser necessária a ingestão de suplementos.

Lista de alimentos ricos em ferro

Diversos alimentos são fonte de ferro para nosso organismo, eles podem ser de origem vegetal ou animal.

A forma como os alimentos ricos em ferro atuam no nosso organismo está relacionado ao seu tipo, que pode ser inorgânico ou heme.

Alimentos de origem vegetal ricos em ferro

alimentos de origem vegetal rico em ferro
Alimentos de origem vegetal ricos em ferro

O ferro inorgânico corresponde aos alimentos de origem vegetal e para ser absorvido pelo organismo, durante a digestão ele se transforma da forma férrica para a forma ferrosa.

Esses alimentos apresentam uma absorção de aproximadamente 5% do total de ferro presentes em sua composição.

Veja na tabela a seguir as frutas que são ricas em ferro:

Fruta rica em ferroQuantidade de ferro por 100 g
Banana0,4 mg
Morango0,3 mg
Uva rubi0,2 mg
Abacate0,2 mg
Maçã0,1 mg

Além das frutas, uma variedade de verduras e legumes também são fonte de ferro. Veja na tabela a seguir:

Verduras e legumes ricos em ferroQuantidade de ferro por 100 g
Agrião cru3,1 mg
Rúcula0,9 mg
Espinafre refogado0,6 mg
Couve refogado0,5 mg
Brócolis cozido0,5 mg
Beterraba crua0,3 mg

Além desses, outros alimentos de origem vegetal também são fontes de ferro, como:

  • Oleaginosas: avelã, amêndoas e castanhas são ricas em ferro e podem fornecer até 2,5 mg de ferro a cada 100 g do alimento ingerido;
  • Frutas secas: uva passa, ameixa seca e damasco podem fornecer até 2 mg de ferro a cada 100 g do alimento consumido;
  • Grãos: feijão, lentilha, grão de bico, semente de abóbora e ervilha podem fornecer até 2 mg a cada 100 g do alimento ingerido;
  • Cereais: pão de cevada, pão de soja, aveia e quinoa podem fornecer até 5 mg de ferro a cada 100 g do alimento consumido.

Alimentos de origem animal ricos em ferro

alimentos de origem animal rico em ferro
Alimentos de origem animal ricos em ferro

Os alimentos de origem animal são do tipo heme e apresentam mais facilidade de serem absorvidos pelo organismo, podendo chegar a 30% de absorção.

Veja na tabela a seguir que alimentos são esses:

Alimentos de origem animal ricos em ferroQuantidade por 100 g
Fígado bovino5,6 mg
Sardinha em conserva3,5 mg
Carne bovina (miolo da alcatra)3,2 mg
Gema de ovo cozido2,9 mg

Importância do ferro para a saúde

O ferro auxilia nosso organismo a desenvolver uma série de atividades fundamentais:

  • transporte de oxigênio;
  • formação dos glóbulos vermelhos;
  • produção de energia;
  • desenvolvimento do sistema nervoso central;
  • síntese de DNA;
  • crescimento e replicação das células;
  • manutenção do sistema imunológico;
  • produção de colágeno e elastina que compõem nossa pele.

De extrema importância na alimentação da gestante, o ferro atua ainda no desenvolvimento do bebê e da placenta na produção das células. A ingestão do ferro também auxilia:

  • na redução do risco de morte maternal no parto e no pós-parto;
  • no aumento da resistência à infecções;
  • na capacidade cognitiva.

Como aumentar a absorção do ferro

Para que o organismo possa absorver o ferro da melhor forma possível é importante que se tenha uma alimentação saudável, com uma variedade de ingestão de diferentes nutrientes.

Os alimentos ricos em vitamina C e ácidos orgânicos, como o ácido cítrico, contribuem para que o ferro do tipo inorgânico se torne mais absorvível.

Doenças causadas pelo ferro

A deficiência de ferro no organismo pode ser causada por uma alimentação em que a ingestão de carboidratos, açúcares e frituras é feita em excesso, podendo causar doenças como anemia.

Outro fator que pode contribuir com a falta de ferro é para mulheres que possuem menstruação em abundância, ocasionando uma perda excessiva de sangue.

O excesso em ferro no organismo também pode causar consequências, e sua causa pode ser tanto genética quanto pela ingestão além do necessário.

Os principais sintomas são dor abdominal, queda de cabelo, menstruação irregular, dor nas articulações, dentre outros.

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Juliana Diana
Juliana Diana
Licenciada em Ciências Biológicas pelas Faculdades Integradas de Ourinhos (FIO) em 2007. Pós-graduada em Informática na Educação pela Universidade Estadual de Londrina (UEL) em 2010. Doutora em Gestão do Conhecimento pela UFSC em 2019.