Como gerir o estresse e manter o foco em momentos de pressão

Gerir o estresse não é apenas um cuidado pessoal, mas uma habilidade que influencia diretamente o desempenho acadêmico e profissional. Essa habilidade pode ser desenvolvida com práticas simples, mas consistentes, que fortalecem a clareza mental e a capacidade de manter o foco nos momentos mais exigentes.

1. Identifique a origem do estresse

Muitas vezes sentimos um peso generalizado, quando na verdade há um fator específico desencadeando a tensão. Nomear esse fator — seja insegurança, sobrecarga, falta de organização ou receio de falhar — permite direcionar esforços de forma mais assertiva. Entender o motivo real do estresse é o primeiro passo para lidar com ele de maneira eficaz.

2. Estruture sua organização diária

Quando as tarefas estão claras e distribuídas ao longo do tempo, a mente reduz a sensação de urgência constante.

Algumas ferramentas podem auxiliar nesse processo, ajudando a criar listas, categorizar prioridades e montar cronogramas realistas. Notion, Google Calendarr, Microsoft To Do, e até mesmo o ChatGPT podem sugerir agendas, revisar prazos e dividir grandes projetos em etapas gerenciáveis.

3. Inclua pausas planejadas

O cérebro opera melhor em ciclos de esforço e descanso. Intervalos de alguns minutos ajudam a renovar a clareza mental e reduzem a sensação de saturação.

4. Use meditação e atenção plena para recuperar o estado de presença

Em períodos de pressão, a mente tende a projetar cenários futuros e criar tensões que ainda nem aconteceram. As práticas de meditação e atenção plena (mindfulness) ajudam a interromper esse ciclo, direcionando a atenção para o momento atual.

Meditação, nesse contexto, é o treino de observar pensamentos, emoções e sensações físicas sem julgá-los. Atenção plena, por sua vez, envolve concentrar-se totalmente na atividade presente, seja ela simples ou complexa.

Exemplo prático:

Sente-se confortavelmente, feche os olhos por um momento e respire de forma natural. Observe o ar entrando e saindo, sem tentar controlar o ritmo. Quando sua mente começar a divagar — e isso provavelmente acontecerá — apenas reconheça o pensamento e volte a atenção para a respiração. Três a cinco minutos dessa prática deverão ser suficientes para reduzir a tensão e restaurar o foco.

5. Adote práticas regulares de movimento

A atividade física é uma das formas mais eficazes de reduzir o estresse e ampliar a capacidade de concentração. Não é necessário realizar treinos longos; caminhadas curtas, alongamentos ou exercícios leves já são capazes de melhorar significativamente o bem-estar emocional e cognitivo.

6. Delegue quando possível

A sobrecarga constante muitas vezes está ligada à dificuldade de dividir responsabilidades. Delegar tarefas, quando isso é viável, não diminui sua competência — ao contrário, demonstra maturidade, capacidade de priorização e foco no que realmente exige sua atenção.

7. Evite o perfeccionismo excessivo

Buscar qualidade é saudável, mas a cobrança por resultados impecáveis tende a gerar tensão contínua. Compreender que perfeccionismo é uma meta inalcançável reduz a autocensura e abre espaço para um desempenho mais equilibrado.

8. Modere a frequência das reclamações

Expressar insatisfação é natural, mas transformá-la em hábito pode reforçar a percepção de estresse. Observar a própria linguagem ajuda a manter um estado mental mais estável e favorece a resolução prática dos problemas.

9. Cuide dos aspectos básicos da saúde

Sono adequado, alimentação equilibrada e hidratação contínua são pilares fundamentais para o bom funcionamento cognitivo. Sem esses elementos, a capacidade de foco e de regulação emocional diminui significativamente.

10. Busque equilíbrio entre as áreas da vida

Equilibrar vida pessoal e profissional não significa dividir as horas de forma idêntica, mas entender as necessidades de cada período. Alguns dias exigem mais dedicação ao trabalho ou aos estudos; outros, ao descanso e às relações pessoais. Ajustar essas demandas com flexibilidade favorece a estabilidade emocional.

11. Aprofunde tudo com mais conhecimento

Para aprofundar esse desenvolvimento de forma estruturada, o curso Gestão do Estresse, oferecido pela Harvard Business Publishing School por meio do Santander Open Academy, surge como um complemento natural a essas práticas. Ao longo do curso, você descobrirá de onde vem o estresse e como ele impacta diferentes áreas da sua vida, além de aprender estratégias práticas para gerenciá-lo de maneira consciente e sustentável.

O conteúdo aborda o gerenciamento das emoções, o fortalecimento dos relacionamentos interpessoais e o desenvolvimento de uma mentalidade mais resiliente, contribuindo diretamente para um desempenho acadêmico e profissional mais equilibrado, focado e saudável.

Veja também: Equilíbrio entre trabalho e vida pessoal: o poder do mindfulness para reduzir o estresse