Ginásticas de conscientização corporal (com exemplos)

As Ginásticas de Conscientização Corporal são práticas corporais que têm como principal objetivo desenvolver a percepção do corpo, do movimento, da postura, do tônus muscular e da respiração, priorizando a qualidade do movimento e o autoconhecimento, e não o rendimento físico ou a competição.

Essas práticas estão presentes no campo das ginásticas e das práticas corporais de autoconhecimento, sendo amplamente utilizadas no contexto educativo por contribuírem para a saúde, prevenção de lesões, autonomia corporal e bem-estar.

Dentro da Educação Física escolar, as práticas de Conscientização Corporal podem ser uma grande aliada para o desenvolvimento de hábitos saudáveis, principalmente com o crescente aumento de doenças psíquicas. Estas práticas podem ser introduzidas com alunos do fundamental I e II e também com o Ensino Médio.

Neste conteúdo você encontra:

• Yoga
• Pilates (solo)
• Método Feldenkrais
• Eutonia
• Antiginástica

Yoga

O Yoga é uma prática corporal de origem indiana, que tem sua prática datada há mais de 5 mil anos, que integra corpo e mente por meio de posturas, respiração e relaxamento. Na escola, o Yoga é utilizado com foco na consciência corporal, no alongamento e na atenção plena.

Guia de posturas (exemplos)

Tadasana (Postura da Montanha) – Fique em pé, com os pés paralelos e bem apoiados no chão e mantenha o corpo ereto, sem rigidez. Braços soltos ao lado do corpo inspirando e expirando lentamente. Faça de 1 a 2 minutos.

Uttanasana (Flexão à frente) – Incline o tronco à frente de forma lenta, se necessário, flexione levemente os joelhos. Deixe a cabeça e os braços relaxados, respirando com calma. Faça de 1 a 2 minutos.

Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo) – Apoie mãos e pés no chão, elevando o quadril. Mantenha a coluna alongada. Respire profundamente. Faça de 1 a 2 minutos.

Bhujangasana (Cobra) – Deite de barriga para baixo e apoie as mãos no chão, ao lado do peito. Eleve o tronco suavemente, não forçando a lombar. Faça de 1 a 2 minutos.

Para cada movimento, orientar os alunos a focar na respiração e contração dos movimentos.

Pilates (solo)

O Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates e tem como objetivo o controle consciente do movimento, o fortalecimento do centro do corpo (core), a melhora da postura e da coordenação respiratória. Na escola, o Pilates é trabalhado de forma adaptada, priorizando a consciência corporal, a estabilidade da coluna e a execução lenta e controlada dos movimentos.

Guia de movimentos (sequência básica)

Respiração Pilates (deitado) – Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre o abdômen e inspire pelo nariz e expire pela boca. Repita por 1 a 2 minutos, mantendo o pescoço e os ombros relaxados.

Imprint e release da coluna – Na mesma posição, ao expirar, pressione levemente a lombar contra o chão, ativando o abdômen (imprint). Ao inspirar, retorne à posição neutra da coluna (release). O movimento deve ser lento e controlado. Realize de 6 a 10 repetições.

Ponte de ombros – Ainda deitado(a), com os pés apoiados no chão e joelhos flexionados, eleve o quadril até formar uma linha dos joelhos aos ombros. Inspire no topo e, ao expirar, desça lentamente a coluna até encostar totalmente no chão. Realize de 5 a 8 repetições.

Elevação alternada de braços – Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, eleve lentamente um braço por vez em direção ao teto, mantendo o abdômen ativado e a coluna estável. Inspire para elevar o braço e expire para retornar. Alterne os lados, realizando de 6 a 8 repetições para cada braço.

Para cada movimento, orientar os alunos a focar na respiração e contração dos movimentos.

Método Feldenkrais

O Método Feldenkrais, criado por Moshe Feldenkrais, tem como foco ampliar a consciência do movimento e melhorar a organização corporal, por meio de movimentos suaves, lentos e sem esforço. Na escola, a prática favorece a percepção corporal, o autoconhecimento e a economia de movimento.

Guia de movimentos (sequência básica)

Deitado – percepção corporal – Deite-se de costas, com pernas e braços relaxados. Oriente os alunos a perceberem os pontos de contato do corpo com o chão, observando peso, apoio e respiração. Faça por 1 a 2 minutos.

Movimentos suaves da cabeça – Lentamente, gire a cabeça para um lado e para o outro, sem forçar o pescoço. O movimento deve ser pequeno e lento, acompanhado pela respiração natural. Este movimento pode ser feito sentado ou em pé, podendo o professor adequar à necessidade da turma. Faça por 1 a 2 minutos.

Mobilização de ombros – Deitado de barriga para cima, eleve suavemente um ombro em direção ao teto e retorne ao chão, percebendo a diferença entre os lados. Os alunos podem alternar os ombros ou fazer com os dois ombros ao mesmo tempo, mas com foco em manter o movimento leve e sem tensão. Execute por 1 a 2 minutos.

Flexão leve e alternada de joelhos – Em pé, flexione lentamente um joelho em direção ao peito e depois retorne o pé ao chão. Alterne as pernas, observando o movimento da pelve e da coluna no contato com o solo. Realize de forma contínua e suave por 1 a 2 minutos.

Para cada movimento, orientar os alunos a focar na respiração e contração dos movimentos.

Eutonia

A Eutonia, criada por Gerda Alexander, busca equilibrar o tônus muscular e ampliar a consciência corporal global, valorizando a lentidão, a suavidade e a atenção aos apoios do corpo. Na escola, contribui para a percepção postural e para a qualidade do movimento.

Guia de movimentos (sequência básica)

Em pé – percepção do apoio dos pés – Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, oriente os alunos a perceberem o contato dos pés com o chão, distribuindo o peso de forma equilibrada. Respire lentamente por 1 a 2 minutos.

Flexão leve de joelhos – Com o tronco ereto, flexione e estenda suavemente os joelhos, sem perder o alinhamento do corpo. O movimento deve ser lento, percebendo a transferência de peso nos pés. Realize de 6 a 10 repetições.

Movimentos lentos de braços – Eleve os braços lateralmente ou à frente do corpo de forma lenta e fluida, acompanhando o movimento com a respiração. Ao expirar, retorne os braços à posição inicial. Execute por 1 a 2 minutos.

Alongamento suave lateral – Incline levemente o tronco para um dos lados, mantendo os pés bem apoiados no chão. Retorne ao centro e repita para o outro lado, sem forçar. Realize de 3 a 5 vezes para cada lado.

Para cada movimento, orientar os alunos a focar na respiração e contração dos movimentos.

Antiginástica

A Antiginástica, criada por Thérèse Bertherat, utiliza movimentos pequenos, precisos e conscientes para liberar tensões musculares profundas, especialmente relacionadas à postura. Na escola, a prática favorece a percepção corporal e o cuidado com o próprio corpo.

Guia de movimentos (sequência básica)

Deitado – mobilização dos pés – Deite-se de costas e observe os pés. Lentamente, movimente-os para cima e para baixo e depois em círculos pequenos, percebendo as articulações e possíveis tensões. Realize por 1 a 2 minutos.

Movimentos conscientes dos punhos – Movimente suavemente os punhos das mãos, de lado para o outro, sem força, prestando atenção às sensações. Execute por cerca de 1 minuto.

Alongamento suave da coluna – Em pé, gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os pés firmes no chão. Respire profundamente por 1 a 2 minutos.

Alongamento da cadeia posterior – Flexione levemente os joelhos e, com movimentos pequenos, aproxime-os do tronco, respeitando os limites do corpo. Retorne devagar à posição inicial. Realize de 3 a 5 repetições.

Para cada movimento, orientar os alunos a focar na respiração e contração dos movimentos.

Veja também: Ginástica: os tipos, a história e o conceito