Pirâmide alimentar: entenda o que é e sua classificação (com desenhos)

A pirâmide alimentar é um tipo de gráfico que organiza os alimentos de acordo com suas funções e seus nutrientes.

Importante ressaltar que a principal finalidade dessa organização, consiste em fornecer informações acerca de uma alimentação saudável e equilibrada.

A estrutura da pirâmide alimentar indica os alimentos considerados essenciais para a nossa saúde, apresentando aqueles que fornecem os nutrientes necessários para uma vida saudável e para prevenção de doenças.

Cada andar da pirâmide representa um nível. Existem quatro níveis como segue:

1. Alimentos Energéticos: Grupo 1
2. Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3
3. Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6
4. Alimentos Energéticos Extras: Grupos 7 e 8

Classificação dos grupos alimentares

Grupo 1: Carboidratos (alimentos energéticos)

Representa a base da pirâmide, indicando os alimentos que fornecem energia, pois ao serem consumidos os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue.

É recomendado que seu consumo seja feito na forma integral, pois a presença de fibras, vitaminas e minerais deixam essa absorção mais lenta, aumentando o tempo da liberação de energia para o corpo. As principais fontes de carboidrato são: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, entre outros.

Grupo 2: Verduras e Legumes (alimentos reguladores)

Está acima da base da pirâmide, representando as fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e funcionamento do corpo.

O consumo de verduras e legumes melhora o hábito intestinal. Alguns alimentos deste grupo são: brócolis, couve, repolho, abobrinha, entre outros.

Grupo 3: Frutas (alimentos reguladores)

As frutas estão ao lado das verduras e legumes, representando outro tipo de fonte de fibras, vitaminas e minerais.

A frutose (açúcar da fruta) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida. Alguns exemplos de frutas são: abacaxi, maçã, banana, kiwi, caju, acerola, entre outros.

Além das opções tradicionais, as frutas exóticas são também opções de frutas a serem consumidas.

Grupo 4: Leite e derivados (alimentos construtores)

Localizado na parte intermediária da pirâmide, o leite e seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, essencial para a constituição óssea e dos dentes.

Além disso, também fornecem proteínas ao organismo. Os principais alimentos deste grupo são: queijo, leite, iogurtes, entre outros.

Grupo 5: Carnes e Ovos (alimentos construtores)

Assim como os leites e derivados, este grupo está na parte intermediária da pirâmide e representa a fonte de proteína de origem animal.

Os alimentos deste grupo têm como característica serem ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, prevenindo anemias. Os principais alimentos deste grupo são: peixe, frango, carne, ovos, entre outros.

Grupo 6: Leguminosas e oleaginosas (alimentos construtores)

As leguminosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as fontes de proteína vegetal. Também são excelentes fontes de fibras. Compõem esse grupo: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, castanhas, entre outros.

Grupo 7: Óleos e Gorduras (alimentos energéticos extras)

Os óleos e gorduras fazem parte do topo da pirâmide. Os alimentos deste grupo são fontes de energia, além de serem responsáveis pelo transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

São ricos em calorias e seu consumo deve ser controlado. São alimentos desse grupo: azeite, manteiga, óleo de soja, entre outros.

Grupo 8: Açúcares e Doces (alimentos energéticos extras)

Dividindo o topo da pirâmide alimentar, estão os açúcares e doces. São alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam poucos nutrientes.

Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos que compõem esse grupo são: açúcar, mel, chocolate, sorvete, bolo, entre outros.

Quantidade de porções recomendadas

Cada grupo alimentar possui uma quantidade de porções indicadas por dia para garantir equilíbrio nutricional. Em geral, recomenda-se:

• 5 a 9 porções de frutas, verduras e legumes;
• 5 a 11 porções de cereais e tubérculos;
• 3 porções de leite e derivados;
• 1 a 2 porções de carnes, ovos e leguminosas;

Essa organização ajuda a planejar melhor as refeições do dia a dia.

Continue aprofundando os seus estudos:

• Nutrientes;
• Proteínas;
• Alimentos ricos em proteínas;
• Vitaminas
• Fibras (dietética ou alimentar): o que são e suas funções
• Vitaminas do complexo B: o que são e para que servem.

Nova pirâmide alimentar brasileira

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA), esquematizou, em 1992, a primeira pirâmide alimentar, embora os primeiros guias alimentares tenham sido criados nos anos 1970.

Vale lembrar que no Brasil, o primeiro gráfico foi criado em 1999 com base nos padrões alimentares norte-americanos. A nova pirâmide incluiu alimentos tipicamente brasileiros, como o caju, a graviola, a castanha-do-Pará.

Em 2013, o Brasil passou a ter uma nova Pirâmide Alimentar com diversas reformulações. Essa mudança esteve relacionada com a quantidade, o tipo e a distribuição dos alimentos, visto que a obesidade se tornou um problema recorrente e preocupante para os estudiosos.

A nova Pirâmide Alimentar propõe a diminuição de calorias (de 2500 para 2000 calorias diárias) e diminuição do tempo entre as refeições (a cada 3 horas). Ademais, inclui a realização de 30 minutos diários de atividade física.

Classificação dos alimentos segundo o processamento dos alimentos

O Guia Alimentar para a População Brasileira (2014) introduziu uma nova forma de olhar para a alimentação, classificando os alimentos de acordo com o grau de processamento:

• In natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, grãos, carnes frescas;
• Processados: queijos, pães, conservas;
• Ultraprocessados: refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, entre outros.
  Quanto mais natural o alimento, maiores os benefícios para a saúde. Por isso, a recomendação é dar preferência aos alimentos in natura ou minimamente processados.

A água

A despeito da água não fazer parte da pirâmide alimentar tradicional, os nutricionistas recomendam a ingestão diária de no mínimo 2 litros.

Contudo, o volume de água adequado é medido segundo a massa corporal de cada indivíduo. Para jovens até 17 anos, recomenda-se 40ml de água por quilo ao longo do dia. Para adultos, o valor é de 35ml.

Para os nutrólogos a água é a substância mais essencial para o ser humano, pois só em sua presença nosso corpo consegue realizar todas a reações metabólicas necessárias.

Orientações para uma alimentação saudável

O Ministério da Saúde (MS) lançou em novembro de 2014 o Guia Alimentar para a População Brasileira, em que utiliza novos parâmetros para uma boa alimentação.

O objetivo do guia é tornar a alimentação saudável e promover a boa saúde. Seu principal objetivo é a prevenção de doenças como obesidade, diabetes, infarto, doenças vasculares e câncer.

O consumo frequente de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, sal e gorduras está diretamente ligado ao aumento de casos de obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2.

Esses problemas de saúde afetam cada vez mais os jovens e podem se estender para a vida adulta, comprometendo a qualidade de vida. Uma alimentação equilibrada é, portanto, uma forma eficaz de prevenção.

Conheça abaixo as principais orientações apresentadas:

• Evite fast-food e opte por comidas caseiras. O preparo do alimento é uma forma de produção sustentável;
• Aumente o consumo de alimentos naturais como frutas, verduras e carnes;
• Reduza os alimentos processados e em conserva, como enlatados e defumados;

Evite consumir alimentos ultra processados como biscoitos, refrigerantes, hambúrgueres congelados, nuggets e outros industrializados.

Saiba mais sobre alimentação nos artigos:

• Origem dos alimentos;
• Alimentação saudável;
• Alimentos de origem mineral;
• Carboidratos ou Glicídios: o que são?;
• O que são Lipídios: Funções e Tipos.