Alimentos ricos em lipídios

Juliana Diana

Os lipídios são as gorduras que os alimentos apresentam e que trazem benefícios para a saúde, especialmente aqueles que tem origem vegetal e animal.

O consumo dos lipídios auxilia no desenvolvimento e manutenção no organismo, atuando como reserva de energia, isolante térmico e no auxílio na absorção de vitaminas.

Lista de alimentos ricos em lipídios

1. Abacate

abacate
Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras boas e ômega 3. Um de seus principais benefícios é a atuação como antioxidante, que fortalece o sistema imunológico, auxilia no controle do colesterol e na prevenção de doenças do coração.

Por apresentar um alto índice de gorduras, é considerado uma fonte natural de energia e proteínas que auxiliam no desempenho de atividades físicas, especialmente na recuperação do músculo.

ComponenteQuantidade por 100 g de abacate
Energia96 kcal
Lipídios8,4 g

2. Azeite de oliva

azeite de oliva
Azeite de oliva

O azeite de oliva é um alimento derivado da azeitona e é rico em ácidos graxos e ômega 9 que auxiliam na redução do colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. Além disso, também produzem compostos que mediam a inflamação no organismo.

A qualidade do azeite de oliva deve ser levada em consideração, no qual é recomendado o consumo de azeites de oliva extravirgem devido sua baixa acidez. Outra informação relevante é a forma de armazenamento, que deve ser em local escuro e longe do calor.

ComponenteQuantidade por 100 g de azeite de oliva
Energia884 kcal
Lipídios100,0 g

3. Carne bovina

carne bovina
Carne bovina

A carne bovina apresente diversos componentes que são essenciais para o organismo, uma delas é o lipídio, que é armazenado de forma intermuscular e intramuscular, intercalado no tecido conjuntivo. A quantidade de lipídios pode chegar a 30% da carne.

A quantidade de lipídios existente na carne bovina pode variar de acordo com o corte. Uma costela, por exemplo, pode apresentar até 31,8 g de lipídios por 100 g, enquanto o patinho possui até 4,5 g de lipídios.

ComponenteQuantidade por 100 g de contra-filé
Energia157 kcal
Lipídios15,5 g

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4. Castanha-do-Brasil

castanha
Castanha-do-Brasil

A castanha-do-Brasil, também conhecida como castanha-do-Pará, tem origem em uma árvore típica da floresta Amazônica. É uma semente que pode ser consumida in natura, torrada ou como farinha no preparo de bolos.

Além das propriedades nutricionais, a castanha também é muito utilizada na indústria cosmética. Os principais nutrientes que ela possui são magnésio, fósforo, manganês, vitaminas do complexo B, zinco e fibras.

O consumo da castanha apresenta benefícios para o organismo, auxiliando a proteger o coração, no combate ao câncer, crescimento muscular e a preservar o cérebro.

ComponentesQuantidade por 100 g de Castanha-do-Brasil
Energia643 kcal
Lipídios63,5 g

5. Chocolate amargo

chocolate
Chocolate amargo

O chocolate é resultado de um preparo que tem como principal fonte o cacau, que por sua vez é rico em substâncias nutritivas, como ferro e zinco, além de apresentar ação antioxidante.

A partir do cacau é produzida a manteiga, que apresenta um efeito positivo no organismo, especialmente pelas gorduras boas que possui.

Para apresentar resultados positivos, o chocolate deve apresentar em sua composição mais de 70% de pó de cacau, pouco leite e, sempre que possível pouca adição de açúcar.

ComponenteQuantidade por 100 g de chocolate meio amargo
Energia475 kcal
Lipídios29,9 g

6. Coco

coco
Coco

O coco é um alimento de origem vegetal rico em lipídios e muito versátil, podendo ser consumido de diferentes formas, como cru, em polpa, água e até o óleo.

Sendo rico em fibras, auxilia no funcionamento do intestino, evita a produção de insulina em excesso, previne o acúmulo de gordura, além de promover saciedade e ser fonte de energia.

Também apresenta vitaminas e minerais que contribuem com uma alimentação saudável, regulando o metabolismo e auxiliando nas funções hormonais.

ComponenteQuantidade por 100 g de coco seco
Energia406 kcal
Lipídios42,0 g

7. Linhaça

linhaça
Linhaça

A linhaça é uma semente conhecida por seu alto valor nutricional, além de ser rica em lipídios também possui um alto índice de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e ômega 3.

A semente de linhaça é muito versátil e pode ser utilizada em forma de farinha na produção de bolos, em semente como complemento de vitaminas ou ainda como óleo para temperar saladas.

Os benefícios da linhaça para a saúde estão relacionados ao controle de açúcar no sangue, diminuição do colesterol, das inflamações e dos sintomas da TPM.

ComponenteQuantidade por 100 g de linhaça
Energia495 kcal
Lipídios32,3 g

8. Manteiga

manteiga
Manteiga

A manteiga é um alimento de origem animal, pois sua produção tem como base a gordura extraída do leite. Possui diversas vitaminas, como vitamina A, E, B12 e K2

Apresentando um alto índice calórico, a gordura da manteiga é digerida com mais facilidade pelo organismo, uma vez que tem origem animal. Seu consumo deve ser moderado, pois em excesso pode contribuir com o aumento do colesterol.

É importante destacar que margarina e manteiga são diferentes, pois a margarina passa por um processo químico que transforma em gordura trans, altamente prejudicial à saúde.

ComponenteQuantidade por 100g de manteiga sem sal
Energia758 kcal
Lipídios86,0 g

9. Ovo

ovo
Ovo

O ovo é um alimento com baixo teor de gordura, porém os lipídios que apresenta trazem alta concentração de ácidos graxos insaturados que contribuem com o funcionamento do organismo.

É utilizado na culinária como forma de proporcionar cor, textura, viscosidade e espuma. No cotidiano o consumo do ovo é feito cozido, frito ou como omelete no acompanhamento das refeições.

ComponenteQuantidade por 100 g de ovo de galinha cozido
Energia353 kcal
Lipídios30,8 g

10. Salmão

salmão
Salmão

O salmão é um tipo de peixe conhecido por ser rico em ômega 3, que é um tipo de gordura boa para o organismo. Além disso, também possui proteínas, ferro e cálcio.

Os principais benefícios do consumo de salmão estão relacionadas à saúde dos ossos, do cérebro, para a pele e na prevenção de doenças do coração.

ComponentesQuantidade por 100 g de salmão grelhado
Energia229 kcal
Lipídios14,0 g

Curiosidade: tipos de gorduras

gorduras boas e ruins
Alimentos com gorduras boas e ruins

As gorduras encontradas nos alimentos são classificadas em três categorias e podem trazer diferentes resultados para o organismo.

Gordura trans

A gordura trans é considerada o pior tipo de gordura para o organismo. Sua principal consequência é aumentar o colesterol ruim e diminuir o bom, podendo causar risco de doenças cardiovasculares.

É encontrada em alimentos industrializados como biscoitos recheados, margarina, salgadinhos de pacote, preparo para massa de bolo, dentre outros produtos ultraprocessados.

Gordura saturada

A gordura saturada é outro tipo ruim a ser consumido, pois em excesso contribui com o aumento do colesterol e acúmulo nos vasos sanguíneos, podendo causar até o entupimento das veias.

É encontrada principalmente em alimentos de origem animal e em alimentos industrializados.

Gordura insaturada

A gordura insaturada representa as gorduras boas para o organismo e tem como principal fonte os alimentos de origem vegetal.

Este tipo de gordura possui nutrientes que ajudam a prevenir doenças do coração, além de contribuir com a absorção de vitaminas.

Juliana Diana
Juliana Diana
Licenciada em Ciências Biológicas pelas Faculdades Integradas de Ourinhos (FIO) em 2007. Pós-graduada em Informática na Educação pela Universidade Estadual de Londrina (UEL) em 2010. Doutora em Gestão do Conhecimento pela UFSC em 2019.